Alimentos funcionais e seus segredos - Dra Paty Soares

Quinua ou Quinoa, tanto faz, mas faz bem!

Porque esse resistente grão, cultivado há mais de oito mil anos nos Andes bolivianos e considerado sagrado pelos incas, vem sendo apontado como o mais promissor alimento para cultivo e consumo da humanidade???

Porque para um cereal, a quinua possui valor nutricional bastante distinto de seus parceiros de classe: o trigo, a aveia e a cevada.

Depois que passou a fazer parte do cardápio consumido pelos astronautas da NASA em suas viagens espaciais de longa duração, juntamente com o Amaranto, passou a ser amplamente divulgado quando o assunto é nutrição funcional e preventiva. 

Em seus grãos encontramos proteínas de alto valor biológico (AVB), tipo de proteína não comumente encontrada em alimentos de origem vegetal, e sim em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados.

As proteínas AVB da quinua são chamadas assim porque são constituídas pelos aminoácidos essenciais, nutrientes potencialmente aproveitados no organismo por não serem produzidos pelo mesmo, e conseqüentemente devendo ser ingeridos diariamente por meio de uma dieta balanceada.

E como se não bastasse, dentre os aminoácidos essenciais presentes nos grãos de quinua, encontramos importantes quantidades de lisina, aminoácido indispensável para promover desenvolvimento e renovação celular no organismo.

Protéica sim, mas alérgica não!

Embora seja altamente protéica, a quinua não contem glúten, a proteína encontrada em seus parentes cereais, o trigo, a aveia e a cevada, e seus subprodutos, como massas, pães, bolos e biscoitos, causadora do processo alérgico e inflamatório nos portadores de doença celíaca.

Pequena e valente!

E não é só sua composição protéica que chama a atenção, a quinua possui baixo valor de gorduras saturadas e quantidades importantes de fibras, ferro, cálcio e vitaminas quando comparada a outros cereais.

Quem pode e quem deve comer quinua?

Qualquer pessoa pode comer quinua, basta incorpora - la a seu esquema alimentar diário, seja ele focado em uma alimentação saudável, em uma dieta para estética ou emagrecimento, o fato é que esse cereal só poderá trazer benefícios a saúde e longevidade.

Já “quem deve comer quinua?” são grupos específicos, que serão especialmente beneficiados com o seu, como os vegetarianos restritos, os vegans, que não consomem alimentos de origem animal onde são encontradas as maiores fontes protéicas AVB; os atletas, que necessitam maior quantidade de aminoácidos; os portadores de doença celíaca, que são intolerantes ao glúten dos demais cereais; e populações carentes, que não conseguem ter acesso a fontes protéicas de origem animal com regularidade e a variedade adequada de vegetais e frutas para suprir suas necessidades de vitaminas, minerais e fibras.

Ok! Comprei a quinua e agora, como usar?

Nos mercados podemos encontrar a quinua em 3 formas: grãos, que podem ser de coloração comum - branca e quando cozida bege levemente amarelada, vermelha ou negra, essas duas últimas mais caras e mais raras, além de farinha e flocos, e seus derivados.

Os grãos são ótimos em saladas, assados, risotos, hambúrgueres, bolinhos ou utilizados como substituto para o arroz.

A farinha pode entrar na preparação de pães, bolos, biscoitos, macarrão, panquecas, empanadas, tortas, entre outros, enquanto os flocos são mais adequados para consumo no café da manhã e lanches intermediários, da manhã e tarde, combinados com frutas, iogurte ou leite para o preparo de sucos, vitaminas, shakes e smoothies, ou ainda na finalização de sopas e cremes de vegetais.

E ai vão algumas receitas da Paty!

Salada de Quinoa Negra com Manga e Castanha do Pará

Rendimento: 6 pessoas

Ingredientes

§       ½  xícara de chá de quinua negra em grãos

§       2 xícaras de água ou caldo de legumes natural

§       2 xícaras de chá de manga Palmer madura e firme picada em cubos de 2 cm           

§       ½ xícara de chá de pimentão vermelho picado em cubinhos miúdos

§       ½ xícara de chá de castanha do Pará picada em cubinhos miúdos

§       1 xícara de café de azeite de oliva extra virgem

§       2 colheres de sopa de coentro ou salsa picado grosseiramente

§       2 colheres de sopa de gengibre picado ou ralado finamente

§       Suco e raspas de 2 limões

§       Sal marinho e pimenta do reino branca em pó 

§       Brotos de agrião e fatias de manga cortadas em meias luas para decorar    

Modo de preparo

1.       Lave a quinoa em água corrente revolvendo os grãos com as mãos para que lave por igual, leve – a para cozinhar em uma panela com a água ou o caldo de legumes natural, ao levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe sem tampa por aproximadamente 20 minutos ou até que os grãos estejam macios e frimes, escorra, distribua em uma travessa e leve ao congelador para parar o cozimento, depois reserve em geladeira

2.       Em uma saladeira grande junte todos os ingredientes, tempere com sal e pimenta, e quando a quinoa estiver bem gelada acrescente – a aos ingredientes da saladeira e leve a geladeira por mais 30 minutos antes de servir

3.       Sirva a salada sobre uma cama de brotos de agrião decorando com as laminas de manga

Assado de Quinua Branca com Cenoura e Brócolis

Rendimento: 6 pessoas

Ingredientes

§       ½ xícara de chá de quinua branca em grãos

§       3 xícaras de água ou caldo de legumes natural

§       1 cenoura média ralada no ralo grosso

§       2 xícaras de chá de brócolis Ninja picado, só as florzinhas

§       ½ xícara de chá de queijo parmesão ralado ou ricota fresca

§       1 colher de sopa de óleo de canola

§       1 cebola ralada sem o caldo

§       4 dentes de alho picados miúdos

§       4 colheres de sopa de salsa picada miúda

§       Sal e pimenta do reino branca em pó

§       1 colher de sopa de semente de gergelim branco

§       1 colher de sopa de semente de linhaça

§       Margarina light suficiente para untar um refratário quadrado ou retangular médio

Modo de preparo

1.       Lave a quinoa em água corrente revolvendo os grãos com as mãos para que lave por igual, leve – a para cozinhar em uma panela com a água ou o caldo de legumes natural, ao levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe sem tampa por aproximadamente 20 minutos, ou até que ela fique “empapada” e sem líquido, escorra na peneira e reserve

2.       Em outra panela doure a cebola e o alho no óleo de canola, junte a cenoura e o brócolis, refogue por 3 minutos, tempere com sal e pimenta, junte a quinoa ao refogado e no fogo baixo mexa delicadamente até obter uma “massa” que solte do fundo da panela, retire do fogo e acrescente o queijo ralado, misturando para dar cremosidade

3.       Unte o refratário com margarina, coloque a massa de quinoa apertando e alisando com o dorso de uma colher de sopa, salpique as sementes de gergelim e linhaça, passando novamente o dorso da colher para que as sementes fiquem aderidas na superfície

4.       Leve ao forno bem quente até que a massa seque e a superfície fique dourada, aproximadamente 25 minutos, dependendo do forno

Risoto de Quinoa Vermelha e Arroz Cateto com Abobrinha e Cogumelo Paris

Rendimento: 6 pessoas

Ingredientes

§       ½ xícara de chá de quinoa vermelha

§       3 xícara de chá de água ou caldo de legumes natural

§       ½ xícara de chá de arroz cateto integral

§       2 xícaras de chá de água ou caldo de legumes natural

§       1 colher de sobremesa rasa de açafrão da terra

§       1 colher de sopa de óleo de oliva = azeite comum não composto e não extra virgem

§       1 cebola picada miúda

§       4 dentes de alho picado miúdo

§       1 xícara de chá de cogumelo Paris fresco cortado em lâminas verticais médias

§       1 xícara de chá de abobrinha italiana cortada em lâminas diagonais

§       ½ xícara de chá de vinho branco seco orgânico

§       2 colheres de sopa de salsa picada grosseiramente

§       1 colher de sopa de cebolinha francesa picada fina

§       Sal e pimenta do reino branca em pó

§       1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)

§       1 colher de sopa de creme de leite fresco (opcional)

Modo de preparo

1.       Lave a quinoa em água corrente revolvendo os grãos com as mãos para que lave por igual, leve – a para cozinhar em uma panela com a água ou o caldo de legumes natural, ao levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe sem tampa aproximadamente 20 minutos, ou até que fique macia, escorra e reserve

2.       Em uma panela de pressão cozinhe o arroz cateto com água ou caldo de legumes natural, após a panela iniciar a pressão deixe por 10 minutos, apague o fogo e deixe a pressão sair naturalmente, se tiver água ligue o fogo e deixe secar com a panela aberta

3.       Em uma frigideira anti – aderente aqueça levemente o azeite e doure a cebola e o alho, junte o cogumelo e o açafrão e refogue rapidamente, acrescente o vinho e deixe evaporar, adicione o arroz e a quinoa e depois de 3 minutos cozinhando sem parar de mexer, junte a abobrinha, o sal e a pimenta, cozinhe por mais 3 minutos, se necessário adicione mais um pouco de água ou caldo de legumes para o risoto ficar úmido

4.       Retire do fogo e acrescente a ciboulette, a salsa, o parmesão e o creme de leite, misture bem e sirva em seguida bem quente  

Vitamina de frutas vermelhas com quinua

Rendimento: 1 pessoa

Ingredientes

§       ½ xícara de chá de morangos lavados e sem as folhas

§       1 colher de sopa de mirtilo

§       1 colher de sopa de amora

§       2 colheres de sopa de framboesas frescas ou congeladas

§       1 pote de iogurte semi desnatado

§       3 colheres de sopa de quinua em flocos

Modo de preparo

1.       No liquidificador bata as frutas vermelhas com o iogurte até obter uma consistência homogênea, acrescente a quinua e aperte a tecla “Pulsar” até que a quinua se misture a vitamina sem destruir as fibras dos flocos

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